När det blir dags att trappa upp träningen

För att fortsätta få resultat av sin träning behöver man öka utmaningen på ett eller annat sätt. Vill man få bättre kondition kan man trappa upp antingen intensiteten eller distansen, och vill man bli starkare kan man öka vikterna eller antalet repetitioner varje set. Att kunna trappa upp träningen är ett tecken på att man gör framsteg, men det är också bra att vara medveten om vad detta betyder för kroppen rent allmänt.

Som vi tränar hårt förbrukar vi mer och mer av kroppens resurser och dessa måste också ersättas. Att titta närmare på kostbehovet blir således allt viktigare som vi tränar hårdare och oftare. Man behöver titta både på makro- och mikronutrienter för att uppnå en bra balans i kosten. Makronutrienterna är byggstenar som protein, fett och kolhydrater, medan mikronutrienterna är vitaminer och mineraler.

Om vi börjar med vitaminer och mineraler finns det få fall där man faktiskt behöver öka sitt intag just på grund av träningen. Men ett väldigt viktigt exempel är faktiskt järn. Anledningen bakom detta är väl dokumenterat men än så länge har vi bara teorier om varför järnupptaget i kroppen kan blockeras vid hård träning. Elitidrottare är en av grupperna som anses ligga i risk zonen för järnbrist, och det är ofta värre för kvinnliga idrottare då de även förlorar järn på grund av menstruationen. Att öka järnintaget via kosten när man börjar träna hårdare är därför en rekommendation idrottsläkare ger. Det går också att göra detta genom kosttillskott. Ett exempel på ett sådant kan man hitta här.

Går vi sedan över till protein, fett och kolhydrater finns det väldigt mycket att säga om ämnet. Mer än vi kan täcka i denna korta artikel. De är alla viktiga energikällor och har var och en viktiga roller att spela i kosten. Många lyfter fram protein som speciellt viktig just vid träning då kroppen använder sig av dem för att både reparera och bygga upp celler, muskler och vävnader i kroppen.

 

Återhämtningsmål efter träningspasset

Återhämtningen är inte något man bör underskatta när man tränar. Det är träning i kombination med återhämtning som bygger bra resultat. Och det finns mycket man själv kan göra även efter själva träningspasset.

Den första timmen efter träning brukar lyftas fram som speciellt viktig. Till att börja med har kroppen en ökad glykogeninlagring direkt efter träningen. Vad detta betyder är att kolhydrater i form av glykos tas upp av muskelcellerna mer effektivt. För att dra nytta av detta är det varmt rekommenderat att äta ett återhämtningsmål direkt efter träningspasset.

Ett återhämtningsmål bör bestå av både kolhydrater och det finns många produkter på marknaden som kan bistå med detta. Att ta med sig något är rekommenderat då man kan lättare anpassa mängden efter sin kroppsvikt och faktiskt hinna få i sig det när kroppen är som mest mottaglig. Ska man duscha, byta om och gå ut och äta riskerar man att missa detta fönster.

Men det är också värt att veta att kroppen är mer mottaglig för infektioner efter ett träningspass på grund av att immunförsvaret är nedsatt. Återhämtningsmålet kan dock hjälpa till markant med immunförsvarets återhämtning också. Det kan faktiskt vara skillnaden mellan 3 dagars nedsatt immunförsvar i värsta fall till endast 4 timmar.

Återhämtningsmålet ger också bättre prestation vid nästa träningspass om man har ett inplanerat samma dag eller dagen efter. Igen på grund av glykogenet man lyckats lagra i musklerna direkt efter passet innan. Annars kan man påbörja nästa pass med halvfyllda reserver och därmed inte orka lika mycket lika länge.

Vid riktigt högintensiv träning kan det även vara klokt att få i sig lite extra salt för att återställa salt-vattenbalansen i kroppen. Och saltbrist är inget man bör leka med. Elitidrottare räknas faktiskt som en av grupperna som ligger i riskzonen för saltbrist. Men i de flesta fall är det enkelt åtgärdat med lite extra salt i kosten.

Börja träna – din grundutrustning

Det finns många som aldrig sysslat med träning. De har levt på vardagsmotionen och möjligtvis spelar lite brännboll eller tagit en promenad då och då. Att ta itu med träningen och komma igång på allvar borde vara ett livslångt beslut. Har du bestämt dig för att ta itu med hälsan på allvar, kan du med gott samvete köpa in bra grundutrustning för att sporra dig själv. 

Kläderna

Du kan få bra rabatt på kläderna med online rabattkoder. Du kan exempelvis få gratis frakt och retur eller 100 kronor rabatt när du handlar för 500 kronor och så vidare. Sportkläder i bra kvalité kostar pengar så allt du kan spara är bara positivt. Välj alltid kvalité från välkända märken, de håller helt klart längst och du är säker på att du får valuta för pengarna. För dig som ska börja motionera rekommenderar vi att du köper in grundplaggen:

  • Tights eller shorts
  • Bra skor för inomhus- eller utomhusbruk
  • Vindbyxor om du ska vara utomhus
  • Sport BH
  • Flera olika t-shirts i funktionsmaterial
  • Sockor ämnade för träning
  • Underkläder i funktionsmaterial, inte bomull
  • Vindjacka

Redskapen

Att ha lite redskap hemma gör det lättare att få in rätt träningsmängd per vecka, även om du inte tar dig till gymmet varje dag. En yogamatta är absolut nödvändig, du skyddar golvet hemma och får bra fäste. Vill du få instruktioner behöver du träningsvideos. Läs gärna omdömen innan du beställer hem en video, den ska gärna innehålla flera svårighetsgrader så du kan utvecklas i takt med videon.

Träningsmaskiner är bra men kostar flera tusen och tar mycket plats i hemmet. Köp endast en maskin om du är säker på att du kommer att använda den. Runt om i Sverige finns det många träningsmaskiner i hemmen som bara samlar damm och är svår att sälja bort.

Introduktion till crossfit

De flesta har säkert hört talas om crossfit men det är nog långt från alla som verkligen vet vad detta är. Här kommer en kort introduktion till denna träningsform och några tips därtill.

Crossfit hade sin början år 2000 och är något som starta av Greg Glassman, som under 1970- och 80-talen var gymnast och personlig tränare till kändisar. Under 1990-talet gick han sedan vidare till att börja träna poliser. Denna form av träning fokuserade ofta på många olika områden av kroppen och under hög intensitet för att poliserna skulle vara i bra form rent allmänt och kunna hantera så många situationer som möjligt.

Detta lade grunden för crossfit konceptet där man tränar både styrka och uthållighet med hjälp av funktionella övningar under hög intensitet. Den största skillnaden mellan crossfit och många andra träningsformer är den stora variationen av övningar som används. Många gånger är det vikter och maskiner som används, vilket är anledningen till varför crossfit ofta tränas på gym. Men det finns även mängder av övningar där man bara använder sin egen kroppsvikt som motstånd. Redskap som kettlebells, medicinbollar och gummiband kommer också till stor användning inom crossfit.

När det kommer till kläder är är det bra att satsa på funktionsmaterial som kan transportera bort fukten från huden och samtidigt låta den andas. Många gillar även att använda kompressionskläder för att förbättra stabiliteten och muskeltrycket. Skorna är också något man bör välja med omsorg och somliga föredrar de som används inom tyngdlyftning.

Crossfit lämpar sig personer som redan är i ganska god form, men det är fortfarande smart att starta med ett nybörjarprogram. På så sätt kan man testa på om detta är något för en själv innan man kastar sig in i denna värld av högintensitetsträning. För den som verkligen blir en passionerad utövare av denna träningsform kanske det till slut även börjar låta lockade med tävling inom crossfit.

Träning och hälsa som yrke

För de flesta är träning och hälsa därikring något man sysslar med på fritiden när man ha tid över. Med det finns även de som är så passionerad att de söker sig till detta som ett form av yrke. Frågan är då: vilka alternativ finns det?

 

Personlig Tränare

Att jobba som personlig tränare är något många säkert har tänk på vid ett eller anat tillfälle. Men det är inget man bli bara för att man har tränat länge och vet vad som fungerar för en själv. Det är höga krav på kompetens för personliga tränare idag och det kräver att man går en bra utbildning. Man brukar säga att den bör omfatta minst 200-timmar lärarledd utbildning för att kvalificera. Och både teori och praktik ska finnas med på schemat.

 

Fysioterapeut

En fysioterapeut, tidigare kallad sjukgymnast, är en skyddad yrkestitel idag som kräver att man har gått ett tre års fysioterapeutprogram (180 poäng) på universitetet. Detta inkluderar både teoretiska studier och klinisk utbildning. Här kommer man få lära sig kunskaper från en mängd olika discipliner som medicin, psykologi, pedagogik, beteendevetenskap, rörelsevetenskap och en hel del anatomi och fysiologi. Efter utbildning kan man sedan söka utbildning inom antingen offentlig eller privat sektor. Somliga väljer även att jobba mer flexibelt genom att ta tidsspecificerade uppdrag.

 

Dietist

Precis som fysioterapeut är dietist en skyddad yrkestitel och därför har större krav på kompetens och utbildning än exempelvis en kostrådgivare. Utbildningen är också 180 poäng och inkluderar också mängder av olika discipliner. Som dietist kommer man främst jobba med att kostbehandla personer som lider av olika sjukdomar och tillstånd och se till att de får i sig ett bra näringsintag trots situationen.

Undvika träningsskador

Träning går hand i hand med hälsa, men tyvärr även med skador om man inte är försiktig. Många små misstag kan leda till skador på lång sikt eller snabbt om man har otur. Att undvika skador till 100 % är omöjligt, men att sänka risken går absolut.

 

Uppvärmning och stretching

Många skador tros vara relaterade till minskad rörlig under träningen. Men detta är något man kan motverka genom uppvärmning, stretching eller båda. Det är viktigt att man värmer upp de muskler man ämnar träna och vet vilken typ av stretching som bäst lämpar sig, om någon. Studier har exempelvis visat att stretching före ett löpningspass faktiskt försämrar prestationen, men stretching efteråt är bra för löpare.

 

Börja lugnt

Att pressa sig själv till sin maxgräns är något många försöker göra ganska regelbundet. Detta är dock inte något man ska göra i början. Ju mer otränad man är desto större är risken för skador. Att ta det väldigt lugnt i början och trappa upp långsamt är den bästa vägen till skadefri träning. Detta gäller även vältränade personer som försöker satsa på något helt nytt. En bra cyklist kommer till exempel inte kunna hålla ut lika länge på ett löppass.

 

Tänk på tidigare skador

Alla som har skadat sig någon gång tidigare gör det bra att hålla dessa skador i åtanke och inte belasta den delen av kroppen för mycket. Speciellt inte när man först kommer tillbaka till träningen. Sjukgymnaster kan vara väldigt bra att rådfråga i dessa situationer och kan ge tips på övningar som är mer skonsamma men ändå tränar upp musklerna.

 

Träna med måtta

Framgång i träningen bör alltid ses som ett långsiktigt projekt. Ju mer och oftare man belastar kroppen desto mer ökar också skaderisken. Kroppen behöver även tid för återhämtning för att man ska sänka risken för allehanda skador och problem. Det är också rekommenderat att varva ned med lättare träning i slutet på varje träningspass. 10-15 minuter är ofta lämpligt.

Träna trots ändrade omständigheter

För många är det svårt att hålla fast i träningsvanan. Det krävs bara ett smärre felsteg eller paus för att rubba hela systemet. Du kan vara sjuk i tre dagar och plötsligt känns det helt främmande att gå till gymmet och du drar dig för att ta tag i träningen. Vi tänkte presentera de vanligaste omständigheterna för att få ett avbrott i träningen och vad du kan göra för att komma tillbaka på banan. 

Graviditet

Att bli gravid är en lycka och en bra ursäkt för att ta det lite lugnare. Men egentligen är det extra viktigt att du rör på dig under den här tiden, du behöver hålla kroppen stark för att orka med förlossningen och få en snabb återhämtning. Promenader och vattengympa är det mest lindriga. Det är vanligt att sluta träna på grund av graviditeten, du kanske är trött eller har illamående. Det bästa du kan göra för båda de punkterna är att ta en promenad utomhus. Frisk luft och rörelse är den bästa medicinen. Ibland kan du lösa trötthet och illamående med rätt kost och kosttillskott. Du kan hitta mer information om kosttillskott på Graviditetskollen, de vet vilka ämnen som gravida behöver för att hålla sig frisk och pigg.

 

Depression

En allvarlig mental som drabbar många. Det finns olika nivåer av depression men en sak har alla nivåer gemensamt, är att träning är ett bra hjälpmedel mot depression. Den svenska vården har skrivit ut motion på recept i många år men visar också att deprimerade sällen får det alternativet. Det går snabbare att få antidepressiva medel istället. Men för dig som lider av depression borde du satsa på promenader och samtal som första hjälpmedel. Du har kanske slutat träna på grund av depression och då är det viktigt att få prata och lista ut varför du hamnade i en depression så du kan återkomma till träningen och ditt vanliga liv. Tabletter borde vara det sista steget i behandlingen, inte det första.

 

 

Träna billigare

Du som är insatt i träningsbranschen vet hur stora pengar det finns att tjäna. Träning, hälsa och dieter köps för flera miljarder per år och det framstår nästan som att sport är en lyx för de med pengar. Om du inte har pengar över till sport, är du tvungen att leva i ohälsa. Så är naturligtvis inte fallet. 

Begagnade maskiner

Du behöver inte köpa sprillans nya maskiner för att träna hemma. Du kan lika gärna köpa en crosstrainer från en kompis på Facebook eller hitta en säljare på Blocket som vill bli av med sina hantlar. Maskiner har ett bästföredatum så köp inte alltför gamla modeller. Hantlar, pilatesbollar, yogamattor och liknande behöver bara vara hela för att fylla sin funktion och håller därmed längre.

Rabattkoder

Kolla på Rabattsök efter produkter eller butiker som du gillar. Du kanske kan hitta en rabattkod som ger gratis frakt eller sänker priset tillräckligt för att du ska ha råd med det du vill ha. Rabatter kommer och går, se till att bokmärka sajter som samlar rabattkoder från olika hålla och titta in då och då. Det bästa är att leta efter rabattkoder när du har bestämt vad du vill ha. Annars riskerar du att spendera din träningsbudget på impulsköp bara för att det är så billigt!

Skippa gymmet

Det kanske säger sig själv, men om du har lite pengar behöver du inte lägga de sista slantarna på ett gymkort. En del gym har fördelaktiga erbjudanden för pensionärer och studenter men om du inte är någon av dem får du räkna med att det kostar 4-800 kronor i månaden. Skippa gymkortet och satsa på hemma- och utomhusträning istället.

Träna med förståndet

Att träna med förståndet innebär att man tänker sig för i olika situationer när man tränar och är väl förberedd. Många gånger så kanske man inte tänker sig för när man börjar träna utan kör på utan att tänka.

Det gäller att under, före och efter träningen att man ser till så att man inte skadar sig. Uppvärmning är viktigt innan du sätter igång med din träning. Se till att stretcha och värma upp så att din kropp är beredd på vad som komma skall. En kall kropp kan lätt skadas om den utsätts för påfrestning.

Efter träning så gäller det att tänja ut de muskler som fått sig en omgång, även här så är stretching bra för att musklerna inte ska dra ihop sig och krampa. Efter ett hårt träningspass så kan det vara skönt att varva ner på ett löpband med promenadfart. Finns tillgång till bastu så är det en skön avkoppling för kroppen att få värme.

Träna aldrig om du känner dig krasslig och sjuk, du bäst känner din kropp och om en förkylning är på gång så kan det vara vettigt att göra ett uppehåll i din träning. Om det är värk i rygg eller leder så kan du försöka röra på dig så gott det går och om det är allvarligare så kontakta naprapat eller annat som kan hjälpa dig.

Det senaste sportmodet

Även bland sport och träning så förekommer modeplagg, vi följer gärna de trender som kommer och ser till att vi har det senaste även när det gäller sportmodet.

Vissa, inte alla, vill gärna se snygg ut i löpspåret och följa årets trender då det kommer till träningsplagg. Det hjälper inte men känslan finns där då man ger sig ut för att springa att man vill ge ett gott intryck även där. Det är inget konstigt allt med detta. Modet för träningsplagg går i cykler precis som med allt annat mode.

Det som var modernt för något år sedan kan mycket väl bli populärt igen kommande säsong. Det gäller att se till att man uppdatera även den garderoben som innehåller träningskläder. De kanske slits extra mycket om man är en som tränar ofta och tvättar plaggen efter varje träningstillfälle.

Köp träningsplagg med god kvalité så håller de längre och tvätta med milt tvättmedel så kommer plaggen att kunna användas betydligt längre. Det är ju samtidigt roligt att byta ut sina träningsplagg emellanåt för att hålla sig uppdaterad och moderiktig. På Internet så finns det flera bra ställen att handla träningsplagg på så kolla upp vad som är inne just nu och lägg en beställning.