Posts by Category : Hälsa

standard

Så tar du hand om din kropp

Din kropp är ditt tempel, brukar det sägas. För många är det mest en utnött plattityd som saknar relevans i vardagen. Det ligger dock mer sanning i det än vad du kanske tror. Kontentan är nämligen att du endast får en kropp – och den bör du ta hand om. Det är den som du ska dras med livet igenom och sättet som du behandlar den på nu får konsekvenser när du blir äldre. Därför är det viktigt att redan nu göra dig mån om att din kropp får rätt omsorg – oavsett hur gammal du är. Annars är risken stor att du får fysiska problem när du blir äldre.

Det är inte bara i ålderdomen som kroppen börjar göra ont. Även du som är i dina bästa år kan dras med skador och besvär. Vissa skador behöver helt enkelt få tid att läka och dessa är svåra att göra något åt – men andra besvär går faktiskt att förbättra med rätt hjälp. Naprapati är en behandling som du kan ansöka om när du har värk i leder och muskler. Med hjälp av en duktig naprapat får du en diagnos på var dina problem sitter. Naprapaten ser sedan till att utföra en behandling med syfte att hjälpa dig med värken. Du kan läsa mer om hur det fungerar på affysiocenter.se.

Det finns också sätt att förhindra att värk uppstår – åtminstone till en viss grad. Träning är en ett beprövat knep som ger dig bättre styrka i hela kroppen och därför minskar skaderisken. Däremot bör du akta dig ifrån att överträna eller ägna dig åt aktiviteter som du inte är förberedd inför. Då är det bättre att börja varsamt och långsamt öka takten.

I samband med det bör du också se över din kost. Maten är en central del i att ta hand om din kropp. Jämför det med en bil som får fel bränsle, den fungerar dåligt eller inte alls. Precis så är det med din kropp. Med fel bränsle kommer din kropp fungera sämre eller lägga av helt.

standard

Kickstarta viktnedgången

Så här års är det många som gärna skulle vilja gå ner lite i vikt, och finputsa kroppsformen en aning. Viktnedgång är inget man får gratis, och det är en utmaning för de allra flesta. Ekvationen är trots allt väldigt enkel, för om vi stoppar i oss mer kalorier än vi förbränner, så lägger vi på oss i vikt. Tvärtom om vi minskar på intaget av kalorier, till en nivå under vad vi förbränner, så kommer kroppen ovillkorligen att ta av fettreserverna.

Rådet att äta mindre kan ju låta väldigt enkel, men problemet är att ingen vill gå hungrig. Det blir en ond spiral, för förr eller senare ger man upp och blir på dåligt humör, och då gör man felaktiga val. Med artikeln om Maja som tappade över sju kilo på tre veckor, och totalt över 18 kilo väcktes ett intresse för VLCD, Very Low Calorie Diet. Det fantastiska är att hon först lyckades gå ner alla de här kilona, och har sedan lyckats hålla sin målvikt. Bättre humör och mer energi kommer som ett brev på posten.

Utbudet av produkter som kan användas vid den här typen av diet, så kallade måltidsersättningar, är mycket stort, och det finns massor att välja på. Ordet måltidsersättningar är nog för de flesta förknippat med pulversoppor som ska skakas med vatten, men idag finns det så många andra lättillgängliga produkter. Drycker, bars, smoothies, puddingar, och givetvis de traditionella sopporna finns i det fantastiska utbudet.

Så det finns väl egentligen inga ursäkter längre. Med en stark motivation kommer man långt, men med hjälp av professionella måltidsersättningar kommer man så mycket längre. Lägg därtill en kortare eller längre promenad, en simtur eller kanske till och med en cykelutflykt, och det lär rasa kilon. Tänk bara på att inte rivstarta med VLCD, utan öka successivt på motionen, det kan nämligen bli för mycket förändring på en gång. Lycka till!

standard

Viktnedgång – en kombination av träning och kost

Många som börjar träna gör detta för att gå ned i vikt av en eller annan anledning. Och känner man själv igen sig i detta har man tagit ett bra första steg mot inte bara viktnedgång utan även en mer hälsosam livsstil. Men för att verkligen se resultat är det inte bara träningsvanorna som måste förändras utan även kosten.

Den första och största boven när det kommer till just kost är det man kallar för tomma kalorier. Dessa är allt som har högt energivärde men innehåller väldigt lite näringsämnen. Praktiskt taget alla sötsaker faller ju in i denna kategori.

Tillsammans med detta vill man också minska mängden kolhydrater man får i sig. De kolhydrater man äter ska helst också komma från fiberrika produkter. Snabba kolhydrater är dock bra som återhämtningsmål efter ett träningspass.

När man satsar på viktminskning är det rekommenderat att hålla sig till ett kaloriintag på 500 kcal mindre än ens energibehov. Följer man det kommer att kunna gå ned omkring 1/2 kg varje vecka utan risk för muskelnedbrytning och uteblivna träningsresultat.

Ett populärt sätt att kontrollera detta kaloriintag är att använda sig av måltidsersättningar en tid när man först kommer igång. En vanlig variant av dessa är pulver man blandar ut med vatten eller mjölk. Vill man så brukar det även gå bra att tillsätta frysta bär i en mixer, som kan ge en lite mer fyllig konsistens.

När man får i sig ett kaloriunderskott är det viktigt att hålla igång med träningen och inte bara förlita sig på att äta mindre. När kroppen bara får i sig mindre mat går den in i något av ett energisparläge och börjar också förbruka mindre kalorier. Genom att träna med ett underskott av kalorier tvingar man kroppen att jobba hårdare och faktiskt förbruka de kalorier som redan finns lagrade och inte bara vara mer sparsam med de kalorier man tar in.

standard

Ordna en HLR-utbildning på gymmet

Om du driver ett gym eller på annat sätt är aktivt engagerad i en fitnessstudio är det läge att fråga dig hur det ser ut med HLR-kunskaperna på företaget.

En HLR-utbildning för personalen bör vara obligatorisk, men även gymmedlemmarna har mycket att vinna på att gå en HLR-utbildning. Det är därför något som kan anordnas som en del av de aktiviteter gymmet erbjuder.

Varför ordna HLR-utbildning?

En HLR-utbildning är ett effektivt sätt att göra ditt gym säkrare. Vid hård fysisk träning finns nämligen en ökad risk för rytmrubbningar som kan orsaka hjärtstopp hos personer med problem med kranskärlen. Om hjärtstartare och utbildad personal finns på plats kan liv räddas – men chanserna blir ännu bättre om de andra gym medlemmarna, som förmodligen är de som upptäcker problemet först, kan agera direkt.

Även enkla första hjälpen-kunskaper kan behöva läras ut, som hur man stoppar en kraftig blödning eller hur man stabiliserar en bruten arm.

Vad ingår i en HLR-utbildning?

Utbildningen innehåller dels teori och dels praktiska moment där deltagarna får möjlighet att öva tekniken på dockor. Deltagarna får också lära sig hur de lägger en person som är medvetslös i framstupa sidoläge samt hur man hjälper någon som satt i halsen. Dessutom brukar instruktion i hur man använder en hjärtstartare ingå. Allt detta är mycket nyttigt att kunna – både på gymmet och i vardagen i stort.

standard

De vanligaste träningsskadorna

Träning och skador är ju tyvärr väldigt sammanbundna och alla som tränar sin kropp på något sätt kommer troligtvis dra på sig en träningsskada någon gång i livet. Men har man lite kunskap kan man åtminstone ge sig själv en så bra chans som möjligt att undvika dem. Här tar vi upp de vanligaste skadorna som uppstår i samband med träning och hur man förebygger och behandlar dem.

Skavsår

Skavsår är nog något alla har personlig erfarenhet av. Vi får dem när vi använder skor som är antingen för trånga eller för stora, men vi kan även få dem av nya skor som lite för hårda. Innan man börjar träna i ett par nya skor bör man därför se till att ”gå in” dem. Skavsårsplåster fungerar både som behandling och i förebyggande syfte.

Kramp

Kramper är ofrivilliga och smärtsamma muskelsammandragningar och kan uppstå av en rad olika anledningar. Att man är dåligt tränad är en vanlig anledning, men det kan även uppstå på grund av dålig blodcirkulation, järn- eller vätskebrist. Kramp går nästan över av sig själv, men medan man väntar på detta kan man lindra det genom att försiktigt sträcka ut muskeln.

Ledbandsskador

Vanligaste ledbandsskadan är att ledbanden blir uttänjda och orsakar smärta, instabilitet och försämrad rörelse i den skadade kroppsdelen. Tryckförband, kyla och att hålla kroppsdelen i högt läge är alla saker man bör göra om symptomen stämmer överens med beskrivningen ovan. I ett par dagar framöver bör man då undvika alla former av belastning på kroppsdelen. Vid allvarligare ledbandsskador kan det behövas mer professionell hjälp.

Muskelbristningar

En muskelbristning är precis vad det låter som och det kan göra mycket ont. Dessa uppstår i de flesta fall vid hastiga rörelser som sträcker en muskel för mycket. Rekommenderade behandlingen av en muskelbristning är, precis som för ledbandsskador, ordentligt med vila och minimerad användning av kroppsdelen där muskelbristningen tagit plats.

standard

Det nya livet efter viktnedgången

Många av dem som börjar träna gör det för att de vill se en förändring i sitt liv. En del vill bygga muskler och många väljer gymmet för att gå ned i vikt. Det du kanske missar är att tänka på hur livet kommer att bli efter en större viktnedgång. 

En av de roligaste sakerna är så klart att du behöver en ny garderob. Även om du bara har gått ned en storlek betyder det att du har en garderob med förstora kläder. Att shoppa nytt är så klart roligt, och det är trevligare att köpa kläder när självförtroendet är på topp och du har kroppen du alltid velat ha. Men det är också kostsamt att köpa nya kläder. Bästa är att sprida ut det med några plagg i månaden. Ett alternativ är att du letar upp rabattkoder till din favoritbutik och kan därmed shoppa lite billigare. Genom sajter som Rabatterat kan du hitta procentrabatter och fri frakt från exempelvis Stayhard, en av de främsta svenska modebutikerna för män.

Ett annat sätt är att lämna in dina favoritplagg till en sömmerska och få plagget omsytt så det passar igen. Beroende på hur svårt uppdraget är kan det dock bli kostsamt. Eller varför inte damma av mormors symaskin och göra jobbet själv? Tröjor är enkla att sy in, du behöver knappt några förkunskaper för att göra jobbet själv.

En ny kropp innebär också ett nytt sätt att träna och äta. Under en viktnedgång går du säkert på en strikt diet och maxar dina träningstillfällen. Att vara stenhård fungerar bara under korta perioder, det är sällan en hållbar livsstil om du inte brinner för träning och kost. När det är dags att bara hålla vikten måste du lägga om ditt kostschema och säkert göra om träningsschemat också. Sätt en minimigräns på träningstillfällena, ungefär tre gånger i veckan är en bra riktlinje. Du behöver inte svettas på gymmet två timmar om dagen för att hålla vikten.

Lägg största fokuset på kosten. Kosten är det som bestämmer om du går upp, ned eller håller din vikt. Du kan göra mätningar på gymmet som berättar om ditt basala näringsbehov, alltså hur många kalorier du behöver äta för att hålla vikten. Det finns onlinevarianter som ger en bra fingervisning men du måste göra en riktig mätning för att veta med säkerhet. Det är drygt och besvärligt att räkna kalorier hela dagarna. Tänk på att du behöver bara göra det under en period för att få en bra uppfattning om hur mycket du kan äta mycket av och vad du ska undvika.

standard

Undvik att gå i ide under vintern

Många som tränar under sommarhalvåret tenderar att lägga sin träning på hyllan över vinterhalvåret och så att säga gå lite i ide. Detta är någonting som man bör undvika i så stor mån som möjligt, då det helt enkelt är bättre för hälsan att hålla igång även denna tid på året.

gå i ide

Hösten är sedan länge här i vårat avlånga land och snarare än vad många ofta vill inse så knackar även vintern strax på dörren. Tråkigt nog brukar vintern sätta käppar i hjulet för mångas träningsrutiner och rasera mycket av den tid som man lagt ner under de lättsammare sommarmånaderna. Det är helt enkelt lätt att låta sig påverkas av kölden och mörkret och kura ihop i ett hörn av soffan under en filt, men vi vill för er egen skulle be er att stålsätta er redan nu och hålla energin och humöret på topp, även under denna period på året.

Att hålla igång blir faktiskt än viktigare under vinterhalvårets mörkaste perioder, då det till stor del kan hjälpa oss att undvika de värsta varianterna av vinterdepression och de efterföljande sviterna av detta. De är med andra ord inte bara vår kropp som mår bra utav fysisk aktivitet, utan även vårat psyke i väldigt stor utsträckning.

 

En bra tid att göra förberedelser

Vintern är även en bra tid att göra förberedelser inför kommande aktiviteter, som man redan då är medveten om att man kommer ägna sig åt lite längre fram i tiden. Vi tänker på sådant som att gå igenom sin cykel och se till så att denna är i topptrim. Sådana åtagande blir dessutom extra billiga om du väljer att införskaffa grejer till cykeln under black friday, årets billigaste dag för det mesta man kan tänkas vilja handla. Medans man pysslar med saker som detta är det lätt för tankarna att sväva iväg och drömma sig bort ett slag, något som också hjälper till att hålla humöret uppe. Det blir även enklare att fokusera på träningen under vinter och den ansträngning som man behöver göra för att kanske ha möjlighet att nå den där önskvärda tiden på nästa Vätternrunda, som man strävat efter så länge. Ett sätt att knyta ihop träningsåret så att säga och undvika ett mönster av enbart sporadisk motivation.

standard

Dags för vårträning

Påsken är här och beroende på var man bor i landet så har takdroppet börjat och vårblommorna kanske till och med börjat spira runt knutarna. Nu är det dags att börja se över vårsäsongens träningsalternativ.

1602258-young-couple-jogging-outdoors-in-spring-nature

Vinterns uppfriskande utomhusträning har som mest kanske bestått utav slalomåkning och längdskidåkning men i och med den alltmer tinande snömassan så får skidorna ligga på hyllan. Nu är det för många tillfälle att tänka på att ta hand om skidorna inför sommarförvaringen. Ta bort eventuell klistervalla från fästzonen samt smält ett lager med paraffin på glidytorna. Det skyddar skidorna mot repor och är bara att sickla av när nästa säsong börjar.

När nu vårsolen visar sig mer och mer och vägar och joggingspår tinar fram så lockas många utav oss att knyta på oss löpardojorna och bege oss ut och testa springet i benen. Det kan vara en bra första tur att också passa på att utvärdera hur skorna känns. Hur länge har de varit med? Är det dags för ett nytt par? Man brukar säga att en löparsko är bra i ca 100-150 mil och springer man ett par gånger i veckan så räcker skorna i drygt ett år. Här kan du läsa mera om hur du vårdar dina löpardojor så att de håller länge.

Cykel är också ett träningsredskap de flesta av oss låter vila under vintern. När den nu ska plockas fram från vinterförvaringen så är det en bra ide att gå igenom den innan första cykelturen. Tvätta cykeln och kedjan och smörj sedan in kedjan igen. Kontrollera lufttrycket i däcken och kolla så att hjulen sitter rakt. Kontrollera att skruvar och muttrar sitter åt och kontrollera bromsarna. Att cykla är en skonsammare träningsform eftersom det inte blir samma belastning för kroppen än till exempel löpning, cykling är också en träningsform som passar alla oavsett vilken tidigare träning man gjort. Goda skäl att börja cykla kan du läsa och inspireras av här.

 

standard

Börja från noll

Du har alltså bestämt dig för att äta rätt och träna? Toppen! Det är alltid kämpigt att börja från noll och det enda man vet och ser framför sig är den stora siffran med antal kilon som ska bort. 

shutterstock_128529047

Delmål

En viktig del i en framgångsrik viktnedgångsperiod är att sätta upp delmål. Fokusera inte på slutmålet eller vad vikten ska vara om sex månader. Fokusera på vad du vill uppnå den här månaden. Och sätt sedan ett nytt mål nästa månad och så vidare. Når du inte målet, försök att analysera fram varför det inte hände. Har du satt ribban för högt? Har du ansträngt dig för lite? Eller har du fuskat?

Diet

Att gå på diet känns alltid jobbigt för man måste stryka saker som man gillar att äta. Det brukar vanligtvis handlar om socker, bröd, pasta, kolhydrater och onödigt med fett. Utsökta saker som lockar en till fusk.

Om du känner själv att du har dålig självdisciplin när det kommer till mat, ska du välja en enkel diet där du fortfarande får äta. Du går ned i vikt långsammare, men har större chans att lyckas. Antingen äta vad du vill men inom en viss kalorigräns eller satsa på LCHF där du stryker kolhydrater men äter mycket fett.

Träning

Att aktivera sig själv kommer med många fallgropar. Det tar lång tid att få en ihållande träningsvana: uppemot tre månader kan krävas innan det känns naturligt att göra plats i schemat för träning.

Börja med att införskaffa sköna kläder. Bekvämlighet är A och O när man ska börja träna. Passa på att använda dig av olika erbjudanden som gör kläderna lite billigare eller som ger fri frakt: det är alltid skönt att fynda lite och inte lägga ut tusentals kronor på något man inte vet passar.

Välj träningsform efter tycke och utgångsläge: har du bra kondition finns det inget som hindrar dig från att delta i danspass eller småjogga i skogen. Är du väldigt överviktig är det skonsamt för kroppen att mjukstarta med promenader och simning till dess att har gått ned en del.

standard

Börja styrketräna

Har du fokuserat tillräckligt på konditionen och är redo för en ny utmaning? Dags att börja med styrketräningen. 

shutterstock_229558498

Finns alltid tid

En sak man ofta bortförklara sig med är att man inte har tid och inte är i form, för svag, för att börja lyfta vikter. Båda av dessa saker är helt felaktiga. Det finns alltid tid att hitta i vardagen. Du behöver inte gå på gymmet varje dag i veckan. Tre pass i veckan är fullt tillräckligt för att du ska se riktiga resultat.

Och din form, ålder eller kön har inget med detta att göra. Du kan alltid börja lyfta. Man börjar bara från olika platser. En svag människa börjar med lätta vikter och arbetar sig uppåt, helt enkelt.

Kläder

När man styrketränar är det mycket skönare att ha på sig lössittande plagg som inte förhindrar dina rörelser. Att lyfta vikter handlar om att göra sig stark och göra starka rörelser. Det betyder att man kan satsa på mer lössittande kläder som ger dig frihet när du använder maskiner eller hantera fria vikter. Sportamore har kläder inom många kategorier, både kondition- och styrketräningskläder. Det behöver inte ens vara funktionsmaterial, det kan lika gärna vara en skön bomullstshirt.

Vilodagar

Gentemot konditionsträning, rekommenderar man inte att lyfta vikter varje dag. Muskler som vill växa och bli starka måste få vila för att kunna bygga upp sig innan nästa pass. Alltså är det bra att ha en vilodag mellan pass. Vill man gå ofta kan man dela upp sin träning. Ena dagen kör man underkroppen och nästa dag överkroppen, sedan en vilodag innan man börjar om igen. Du slipper flera vilodagar i veckan och kan bygga muskler lite snabbare.

Ge det tid

Sist måste vi säga att man måste ha lite tålamod. I början kanske man kan höja motståndet och vikterna varje vecka, men sedan når man en platå som gör det svårare att bygga muskler lika fort. Då är det dags att vara tålmodig och inte tappa hoppet. De växer hela tiden, bara inte i samma takt.