Posts by Category : Hälsa

standard

Ordna en HLR-utbildning på gymmet

Om du driver ett gym eller på annat sätt är aktivt engagerad i en fitnessstudio är det läge att fråga dig hur det ser ut med HLR-kunskaperna på företaget.

En HLR-utbildning för personalen bör vara obligatorisk, men även gymmedlemmarna har mycket att vinna på att gå en HLR-utbildning. Det är därför något som kan anordnas som en del av de aktiviteter gymmet erbjuder.

Varför ordna HLR-utbildning?

En HLR-utbildning är ett effektivt sätt att göra ditt gym säkrare. Vid hård fysisk träning finns nämligen en ökad risk för rytmrubbningar som kan orsaka hjärtstopp hos personer med problem med kranskärlen. Om hjärtstartare och utbildad personal finns på plats kan liv räddas – men chanserna blir ännu bättre om de andra gym medlemmarna, som förmodligen är de som upptäcker problemet först, kan agera direkt.

Även enkla första hjälpen-kunskaper kan behöva läras ut, som hur man stoppar en kraftig blödning eller hur man stabiliserar en bruten arm.

Vad ingår i en HLR-utbildning?

Utbildningen innehåller dels teori och dels praktiska moment där deltagarna får möjlighet att öva tekniken på dockor. Deltagarna får också lära sig hur de lägger en person som är medvetslös i framstupa sidoläge samt hur man hjälper någon som satt i halsen. Dessutom brukar instruktion i hur man använder en hjärtstartare ingå. Allt detta är mycket nyttigt att kunna – både på gymmet och i vardagen i stort.

standard

De vanligaste träningsskadorna

Träning och skador är ju tyvärr väldigt sammanbundna och alla som tränar sin kropp på något sätt kommer troligtvis dra på sig en träningsskada någon gång i livet. Men har man lite kunskap kan man åtminstone ge sig själv en så bra chans som möjligt att undvika dem. Här tar vi upp de vanligaste skadorna som uppstår i samband med träning och hur man förebygger och behandlar dem.

Skavsår

Skavsår är nog något alla har personlig erfarenhet av. Vi får dem när vi använder skor som är antingen för trånga eller för stora, men vi kan även få dem av nya skor som lite för hårda. Innan man börjar träna i ett par nya skor bör man därför se till att ”gå in” dem. Skavsårsplåster fungerar både som behandling och i förebyggande syfte.

Kramp

Kramper är ofrivilliga och smärtsamma muskelsammandragningar och kan uppstå av en rad olika anledningar. Att man är dåligt tränad är en vanlig anledning, men det kan även uppstå på grund av dålig blodcirkulation, järn- eller vätskebrist. Kramp går nästan över av sig själv, men medan man väntar på detta kan man lindra det genom att försiktigt sträcka ut muskeln.

Ledbandsskador

Vanligaste ledbandsskadan är att ledbanden blir uttänjda och orsakar smärta, instabilitet och försämrad rörelse i den skadade kroppsdelen. Tryckförband, kyla och att hålla kroppsdelen i högt läge är alla saker man bör göra om symptomen stämmer överens med beskrivningen ovan. I ett par dagar framöver bör man då undvika alla former av belastning på kroppsdelen. Vid allvarligare ledbandsskador kan det behövas mer professionell hjälp.

Muskelbristningar

En muskelbristning är precis vad det låter som och det kan göra mycket ont. Dessa uppstår i de flesta fall vid hastiga rörelser som sträcker en muskel för mycket. Rekommenderade behandlingen av en muskelbristning är, precis som för ledbandsskador, ordentligt med vila och minimerad användning av kroppsdelen där muskelbristningen tagit plats.

standard

Det nya livet efter viktnedgången

Många av dem som börjar träna gör det för att de vill se en förändring i sitt liv. En del vill bygga muskler och många väljer gymmet för att gå ned i vikt. Det du kanske missar är att tänka på hur livet kommer att bli efter en större viktnedgång. 

En av de roligaste sakerna är så klart att du behöver en ny garderob. Även om du bara har gått ned en storlek betyder det att du har en garderob med förstora kläder. Att shoppa nytt är så klart roligt, och det är trevligare att köpa kläder när självförtroendet är på topp och du har kroppen du alltid velat ha. Men det är också kostsamt att köpa nya kläder. Bästa är att sprida ut det med några plagg i månaden. Ett alternativ är att du letar upp rabattkoder till din favoritbutik och kan därmed shoppa lite billigare. Genom sajter som Rabatterat kan du hitta procentrabatter och fri frakt från exempelvis Stayhard, en av de främsta svenska modebutikerna för män.

Ett annat sätt är att lämna in dina favoritplagg till en sömmerska och få plagget omsytt så det passar igen. Beroende på hur svårt uppdraget är kan det dock bli kostsamt. Eller varför inte damma av mormors symaskin och göra jobbet själv? Tröjor är enkla att sy in, du behöver knappt några förkunskaper för att göra jobbet själv.

En ny kropp innebär också ett nytt sätt att träna och äta. Under en viktnedgång går du säkert på en strikt diet och maxar dina träningstillfällen. Att vara stenhård fungerar bara under korta perioder, det är sällan en hållbar livsstil om du inte brinner för träning och kost. När det är dags att bara hålla vikten måste du lägga om ditt kostschema och säkert göra om träningsschemat också. Sätt en minimigräns på träningstillfällena, ungefär tre gånger i veckan är en bra riktlinje. Du behöver inte svettas på gymmet två timmar om dagen för att hålla vikten.

Lägg största fokuset på kosten. Kosten är det som bestämmer om du går upp, ned eller håller din vikt. Du kan göra mätningar på gymmet som berättar om ditt basala näringsbehov, alltså hur många kalorier du behöver äta för att hålla vikten. Det finns onlinevarianter som ger en bra fingervisning men du måste göra en riktig mätning för att veta med säkerhet. Det är drygt och besvärligt att räkna kalorier hela dagarna. Tänk på att du behöver bara göra det under en period för att få en bra uppfattning om hur mycket du kan äta mycket av och vad du ska undvika.

standard

Undvik att gå i ide under vintern

Många som tränar under sommarhalvåret tenderar att lägga sin träning på hyllan över vinterhalvåret och så att säga gå lite i ide. Detta är någonting som man bör undvika i så stor mån som möjligt, då det helt enkelt är bättre för hälsan att hålla igång även denna tid på året.

gå i ide

Hösten är sedan länge här i vårat avlånga land och snarare än vad många ofta vill inse så knackar även vintern strax på dörren. Tråkigt nog brukar vintern sätta käppar i hjulet för mångas träningsrutiner och rasera mycket av den tid som man lagt ner under de lättsammare sommarmånaderna. Det är helt enkelt lätt att låta sig påverkas av kölden och mörkret och kura ihop i ett hörn av soffan under en filt, men vi vill för er egen skulle be er att stålsätta er redan nu och hålla energin och humöret på topp, även under denna period på året.

Att hålla igång blir faktiskt än viktigare under vinterhalvårets mörkaste perioder, då det till stor del kan hjälpa oss att undvika de värsta varianterna av vinterdepression och de efterföljande sviterna av detta. De är med andra ord inte bara vår kropp som mår bra utav fysisk aktivitet, utan även vårat psyke i väldigt stor utsträckning.

 

En bra tid att göra förberedelser

Vintern är även en bra tid att göra förberedelser inför kommande aktiviteter, som man redan då är medveten om att man kommer ägna sig åt lite längre fram i tiden. Vi tänker på sådant som att gå igenom sin cykel och se till så att denna är i topptrim. Sådana åtagande blir dessutom extra billiga om du väljer att införskaffa grejer till cykeln under black friday, årets billigaste dag för det mesta man kan tänkas vilja handla. Medans man pysslar med saker som detta är det lätt för tankarna att sväva iväg och drömma sig bort ett slag, något som också hjälper till att hålla humöret uppe. Det blir även enklare att fokusera på träningen under vinter och den ansträngning som man behöver göra för att kanske ha möjlighet att nå den där önskvärda tiden på nästa Vätternrunda, som man strävat efter så länge. Ett sätt att knyta ihop träningsåret så att säga och undvika ett mönster av enbart sporadisk motivation.

standard

Dags för vårträning

Påsken är här och beroende på var man bor i landet så har takdroppet börjat och vårblommorna kanske till och med börjat spira runt knutarna. Nu är det dags att börja se över vårsäsongens träningsalternativ.

1602258-young-couple-jogging-outdoors-in-spring-nature

Vinterns uppfriskande utomhusträning har som mest kanske bestått utav slalomåkning och längdskidåkning men i och med den alltmer tinande snömassan så får skidorna ligga på hyllan. Nu är det för många tillfälle att tänka på att ta hand om skidorna inför sommarförvaringen. Ta bort eventuell klistervalla från fästzonen samt smält ett lager med paraffin på glidytorna. Det skyddar skidorna mot repor och är bara att sickla av när nästa säsong börjar.

När nu vårsolen visar sig mer och mer och vägar och joggingspår tinar fram så lockas många utav oss att knyta på oss löpardojorna och bege oss ut och testa springet i benen. Det kan vara en bra första tur att också passa på att utvärdera hur skorna känns. Hur länge har de varit med? Är det dags för ett nytt par? Man brukar säga att en löparsko är bra i ca 100-150 mil och springer man ett par gånger i veckan så räcker skorna i drygt ett år. Här kan du läsa mera om hur du vårdar dina löpardojor så att de håller länge.

Cykel är också ett träningsredskap de flesta av oss låter vila under vintern. När den nu ska plockas fram från vinterförvaringen så är det en bra ide att gå igenom den innan första cykelturen. Tvätta cykeln och kedjan och smörj sedan in kedjan igen. Kontrollera lufttrycket i däcken och kolla så att hjulen sitter rakt. Kontrollera att skruvar och muttrar sitter åt och kontrollera bromsarna. Att cykla är en skonsammare träningsform eftersom det inte blir samma belastning för kroppen än till exempel löpning, cykling är också en träningsform som passar alla oavsett vilken tidigare träning man gjort. Goda skäl att börja cykla kan du läsa och inspireras av här.

 

standard

Börja från noll

Du har alltså bestämt dig för att äta rätt och träna? Toppen! Det är alltid kämpigt att börja från noll och det enda man vet och ser framför sig är den stora siffran med antal kilon som ska bort. 

shutterstock_128529047

Delmål

En viktig del i en framgångsrik viktnedgångsperiod är att sätta upp delmål. Fokusera inte på slutmålet eller vad vikten ska vara om sex månader. Fokusera på vad du vill uppnå den här månaden. Och sätt sedan ett nytt mål nästa månad och så vidare. Når du inte målet, försök att analysera fram varför det inte hände. Har du satt ribban för högt? Har du ansträngt dig för lite? Eller har du fuskat?

Diet

Att gå på diet känns alltid jobbigt för man måste stryka saker som man gillar att äta. Det brukar vanligtvis handlar om socker, bröd, pasta, kolhydrater och onödigt med fett. Utsökta saker som lockar en till fusk.

Om du känner själv att du har dålig självdisciplin när det kommer till mat, ska du välja en enkel diet där du fortfarande får äta. Du går ned i vikt långsammare, men har större chans att lyckas. Antingen äta vad du vill men inom en viss kalorigräns eller satsa på LCHF där du stryker kolhydrater men äter mycket fett.

Träning

Att aktivera sig själv kommer med många fallgropar. Det tar lång tid att få en ihållande träningsvana: uppemot tre månader kan krävas innan det känns naturligt att göra plats i schemat för träning.

Börja med att införskaffa sköna kläder. Bekvämlighet är A och O när man ska börja träna. Passa på att använda dig av olika erbjudanden som gör kläderna lite billigare eller som ger fri frakt: det är alltid skönt att fynda lite och inte lägga ut tusentals kronor på något man inte vet passar.

Välj träningsform efter tycke och utgångsläge: har du bra kondition finns det inget som hindrar dig från att delta i danspass eller småjogga i skogen. Är du väldigt överviktig är det skonsamt för kroppen att mjukstarta med promenader och simning till dess att har gått ned en del.

standard

Börja styrketräna

Har du fokuserat tillräckligt på konditionen och är redo för en ny utmaning? Dags att börja med styrketräningen. 

shutterstock_229558498

Finns alltid tid

En sak man ofta bortförklara sig med är att man inte har tid och inte är i form, för svag, för att börja lyfta vikter. Båda av dessa saker är helt felaktiga. Det finns alltid tid att hitta i vardagen. Du behöver inte gå på gymmet varje dag i veckan. Tre pass i veckan är fullt tillräckligt för att du ska se riktiga resultat.

Och din form, ålder eller kön har inget med detta att göra. Du kan alltid börja lyfta. Man börjar bara från olika platser. En svag människa börjar med lätta vikter och arbetar sig uppåt, helt enkelt.

Kläder

När man styrketränar är det mycket skönare att ha på sig lössittande plagg som inte förhindrar dina rörelser. Att lyfta vikter handlar om att göra sig stark och göra starka rörelser. Det betyder att man kan satsa på mer lössittande kläder som ger dig frihet när du använder maskiner eller hantera fria vikter. Sportamore har kläder inom många kategorier, både kondition- och styrketräningskläder. Det behöver inte ens vara funktionsmaterial, det kan lika gärna vara en skön bomullstshirt.

Vilodagar

Gentemot konditionsträning, rekommenderar man inte att lyfta vikter varje dag. Muskler som vill växa och bli starka måste få vila för att kunna bygga upp sig innan nästa pass. Alltså är det bra att ha en vilodag mellan pass. Vill man gå ofta kan man dela upp sin träning. Ena dagen kör man underkroppen och nästa dag överkroppen, sedan en vilodag innan man börjar om igen. Du slipper flera vilodagar i veckan och kan bygga muskler lite snabbare.

Ge det tid

Sist måste vi säga att man måste ha lite tålamod. I början kanske man kan höja motståndet och vikterna varje vecka, men sedan når man en platå som gör det svårare att bygga muskler lika fort. Då är det dags att vara tålmodig och inte tappa hoppet. De växer hela tiden, bara inte i samma takt.

standard

Hemmaträning

Att träna hemma, framför teven, kan kännas som ett lätt sätt att komma i form. Tänk dock på detta:

Förvänta dig inte samma resultat

Det går inte att få kropparna som de får i sina videos, genom att bara använda deras videos. Deras regim är mycket hårdare. De tränar flera timmar om dagen och äter perfekt kost eller svältkost för att komma i sådan form. Men så klart kommer man att gå ned i vikt om man rör på sig och äter rätt, men förvänta dig inte att tappa 30 kilo på två månader bara för att de säger att man kan.

Distraktionerna är många

Är man hemma och tränar är det lätt att bli distraherad. Det kanske springer barn i huset, någon måste rasta hunden, din partner vill låna teven eller så känner du dig så bekväm i soffan. Det är svårare att få in en träningsrutin hemma än på gymmet eftersom de andra behöver inte rätta sig efter ditt schema.

standard

Snygg i löpspåret

Löpträningen när den är som bäst. Naturen börjar skifta i de vackra, varma färgerna som hör hösten till och luften blir åter så frisk som bara en höst kan leverera. Du kan ge dig ut på en löprunda nästan vilken tid som helst på dygnet och kan börja pressa dig lite till utan risk för att värmen ska hindra dig.
shutterstock_309734981

De kläder du väljer att sätta på dig inför löpningen kommer påverka din prestation. Du bör välja praktiska och sköna kläder som inte är i vägen för dig och som låter din arbetande kropp andas. Många löpare berättar även om att snygga kläder kan boosta ork och motivation lite extra. Ibland kan den där nya träningsoutfiten faktiskt vara avgörande för att du tar dig ut om det från början kändes lite motigt!

Den som vill vara extra snygg i löpspåret, och som dessutom vill ha praktiska kläder som fungerar bra vid löpningen, bör leta efter träningskläder i välsorterade butiker som Länna Sport som erbjuder flera kända kvalitetsmärken. Hur mycket man ska klä på sig vid löpning kan vara lurigt i början, men man ska se till att man klär sig i lager på lager med flera plagg. Vill du dessutom följa vilket mode som gäller i höst kommer ett par tips nedan!

I höst klär du dig snyggt och moderiktigt ända inifrån och ut. Det är din egen känsla som gäller och inte i första hand vad andra ska tycka om din klädsel. I år har exempelvis utbudet av snygga underställ ökat! Färgmässigt ska det vara mycket klara färger, vilket vi ser bland annat på Expressen. Färgerna ger dig både energi vid löprundan och gör att du syns väl för förbipasserande fordon. Håll utkik efter snygga och moderiktiga skärningar som trycker på en god – och snygg – passform. Oavsett vad du väljer så är det viktigt att du hittar de plagg som speglar dig som person och ger dig den där extra skjutsen i löpspåret. Idag är första dagen för resten av ditt liv och vad kan vara bättre än att börja den med en runda på snabba fötter och starka ben i höstens snyggaste löparoutfit?!

standard

Träna på vintern!

Det kan kännas ganska motigt att ge sig ut i mörkret och träna, särskilt när stormvindarna piskar mot fönstret. Det finns dock en hel del du kan göra för att göra vinterträningen bekvämare och roligare.

Springa snö

Utnyttja de ljusa timmarna, om du kan. Det är lite varmare att springa på dagen, vi blir piggare av ljuset, plus att vi får en chans att bilda D-vitamin. Tränar du i snölandskap är det viktigt med solskyddsmedel på utsatta hudområden. Även solglasögon är bra att ha, så du ser i allt det vita.
Värm gärna upp inomhus, innan du går ut och springer i kylan. Jogga på stället, hoppa hopprep och stretcha innan du sätter på dig vinterkläderna och ger dig ut. Har du fått igång pulsen och cirkulationen ordentligt innan du ger dig ut i kylan minskar risken för skador på muskler och leder, skriver Expressen.

 

Tips

  • Klä dig i lager på lager, så att du kan öppna upp eller skala av dig plagg efterhand som du får upp värmen.
  • Glöm inte att dricka! Du svettas även i kallt väder när du tränar, plus att du förlorar vätska i utandningsluften.
  • Fyll på med energi innan du ger dig iväg. Ät en banan eller en smörgås, t ex. Du förlorar en hel del energi bara på att hålla värmen.
  • För att undvika halka är det ett gott råd att skaffa vinterskor, alltså löparskor med liknande egenskaper som bilarnas vinterdäck. De ger bättre grepp och mindre risk för halkolyckor.
  • Finns det vägar och stigar som plogas i din närhet, välj dem. Ger du dig ut på kvällen är det också bra med belysta vägar så du ser var du sätter fötterna. En pannlampa kan också vara till god hjälp. Glöm inte reflexer, så du syns i trafiken!
  • Vad vi kan göra under riktigt trist väderlek eller mörka kvällar, är förstås att träna inomhus istället. Du kan skaffa motionsredskap avsedda för hemmabruk via Gymkompaniet, exempelvis ett löpband men crosstrainers är också ett bra alternativ.

Kom ihåg: Den bästa träningen är den som blir av!