Träning och skador är ju tyvärr väldigt sammanbundna och alla som tränar sin kropp på något sätt kommer troligtvis dra på sig en träningsskada någon gång i livet. Men har man lite kunskap kan man åtminstone ge sig själv en så bra chans som möjligt att undvika dem. Här tar vi upp de vanligaste skadorna som uppstår i samband med träning och hur man förebygger och behandlar dem.

Skavsår

Skavsår är nog något alla har personlig erfarenhet av. Vi får dem när vi använder skor som är antingen för trånga eller för stora, men vi kan även få dem av nya skor som lite för hårda. Innan man börjar träna i ett par nya skor bör man därför se till att ”gå in” dem. Skavsårsplåster fungerar både som behandling och i förebyggande syfte.

Kramp

Kramper är ofrivilliga och smärtsamma muskelsammandragningar och kan uppstå av en rad olika anledningar. Att man är dåligt tränad är en vanlig anledning, men det kan även uppstå på grund av dålig blodcirkulation, järn- eller vätskebrist. Kramp går nästan över av sig själv, men medan man väntar på detta kan man lindra det genom att försiktigt sträcka ut muskeln.

Ledbandsskador

Vanligaste ledbandsskadan är att ledbanden blir uttänjda och orsakar smärta, instabilitet och försämrad rörelse i den skadade kroppsdelen. Tryckförband, kyla och att hålla kroppsdelen i högt läge är alla saker man bör göra om symptomen stämmer överens med beskrivningen ovan. I ett par dagar framöver bör man då undvika alla former av belastning på kroppsdelen. Vid allvarligare ledbandsskador kan det behövas mer professionell hjälp.

Muskelbristningar

En muskelbristning är precis vad det låter som och det kan göra mycket ont. Dessa uppstår i de flesta fall vid hastiga rörelser som sträcker en muskel för mycket. Rekommenderade behandlingen av en muskelbristning är, precis som för ledbandsskador, ordentligt med vila och minimerad användning av kroppsdelen där muskelbristningen tagit plats.

Nacksmärta

Nacken är ett vanligt problemområde i ett antal olika idrotter. Medan smärtan kan ha mer än en orsak, är det väldigt vanligt att upprepade och monotona rörelser är boven i dramat. Detta resulterar då i låsningar i nacken, vilket också kommer med smärta på köpet.

Frusen skuldra

Detta är en problem som uppstår i rotatorkuffen (en muskelgrupp av fyra muskler som alla har sitt ursprung på skulderbladet och fästen vid överarmsbenet). Dessa muskler styr de finare rörelserna axelleden och problemet uppstår när de försvagas på grund av upprepad användning. Några sporter och träningsformer där detta problem är vanligt inkluderar simning, tennis och golf. Men kan även drabba andra där upprepade över-axel rörelser inkluderas.

Många som tränar under sommarhalvåret tenderar att lägga sin träning på hyllan över vinterhalvåret och så att säga gå lite i ide. Detta är någonting som man bör undvika i så stor mån som möjligt, då det helt enkelt är bättre för hälsan att hålla igång även denna tid på året.Hösten är sedan länge här i vårat avlånga land och snarare än vad många ofta vill inse så knackar även vintern strax på dörren. Tråkigt nog brukar vintern sätta käppar i hjulet för mångas träningsrutiner och rasera mycket av den tid som man lagt ner under de lättsammare sommarmånaderna. Det är helt enkelt lätt att låta sig påverkas av kölden och mörkret och kura ihop i ett hörn av soffan under en filt, men vi vill för er egen skulle be er att stålsätta er redan nu och hålla energin och humöret på topp, även under denna period på året.Att hålla igång blir faktiskt än viktigare under vinterhalvårets mörkaste perioder, då det till stor del kan hjälpa oss att undvika de värsta varianterna av vinterdepression och de efterföljande sviterna av detta. De är med andra ord inte bara vår kropp som mår bra utav fysisk aktivitet, utan även vårat psyke i väldigt stor utsträckning. 

En bra tid att göra förberedelser

Vintern är även en bra tid att göra förberedelser inför kommande aktiviteter, som man redan då är medveten om att man kommer ägna sig åt lite längre fram i tiden. Vi tänker på sådant som att gå igenom sin cykel och se till så att denna är i topptrim. Sådana åtagande blir dessutom extra billiga om du väljer att införskaffa grejer till cykeln under black friday, årets billigaste dag för det mesta man kan tänkas vilja handla. Medans man pysslar med saker som detta är det lätt för tankarna att sväva iväg och drömma sig bort ett slag, något som också hjälper till att hålla humöret uppe. Det blir även enklare att fokusera på träningen under vinter och den ansträngning som man behöver göra för att kanske ha möjlighet att nå den där önskvärda tiden på nästa Vätternrunda, som man strävat efter så länge. Ett sätt att knyta ihop träningsåret så att säga och undvika ett mönster av enbart sporadisk motivation.

Påsken är här och beroende på var man bor i landet så har takdroppet börjat och vårblommorna kanske till och med börjat spira runt knutarna. Nu är det dags att börja se över vårsäsongens träningsalternativ.Vinterns uppfriskande utomhusträning har som mest kanske bestått utav slalomåkning och längdskidåkning men i och med den alltmer tinande snömassan så får skidorna ligga på hyllan. Nu är det för många tillfälle att tänka på att ta hand om skidorna inför sommarförvaringen. Ta bort eventuell klistervalla från fästzonen samt smält ett lager med paraffin på glidytorna. Det skyddar skidorna mot repor och är bara att sickla av när nästa säsong börjar.När nu vårsolen visar sig mer och mer och vägar och joggingspår tinar fram så lockas många utav oss att knyta på oss löpardojorna och bege oss ut och testa springet i benen. Det kan vara en bra första tur att också passa på att utvärdera hur skorna känns. Hur länge har de varit med? Är det dags för ett nytt par? Man brukar säga att en löparsko är bra i ca 100-150 mil och springer man ett par gånger i veckan så räcker skorna i drygt ett år. Här kan du läsa mera om hur du vårdar dina löpardojor så att de håller länge.Cykel är också ett träningsredskap de flesta av oss låter vila under vintern. När den nu ska plockas fram från vinterförvaringen så är det en bra ide att gå igenom den innan första cykelturen. Tvätta cykeln och kedjan och smörj sedan in kedjan igen. Kontrollera lufttrycket i däcken och kolla så att hjulen sitter rakt. Kontrollera att skruvar och muttrar sitter åt och kontrollera bromsarna. Att cykla är en skonsammare träningsform eftersom det inte blir samma belastning för kroppen än till exempel löpning, cykling är också en träningsform som passar alla oavsett vilken tidigare träning man gjort. Goda skäl att börja cykla kan du läsa och inspireras av här. 

Har du fokuserat tillräckligt på konditionen och är redo för en ny utmaning? Dags att börja med styrketräningen. 

Finns alltid tid

En sak man ofta bortförklara sig med är att man inte har tid och inte är i form, för svag, för att börja lyfta vikter. Båda av dessa saker är helt felaktiga. Det finns alltid tid att hitta i vardagen. Du behöver inte gå på gymmet varje dag i veckan. Tre pass i veckan är fullt tillräckligt för att du ska se riktiga resultat.Och din form, ålder eller kön har inget med detta att göra. Du kan alltid börja lyfta. Man börjar bara från olika platser. En svag människa börjar med lätta vikter och arbetar sig uppåt, helt enkelt.

Kläder

När man styrketränar är det mycket skönare att ha på sig lössittande plagg som inte förhindrar dina rörelser. Att lyfta vikter handlar om att göra sig stark och göra starka rörelser. Det betyder att man kan satsa på mer lössittande kläder som ger dig frihet när du använder maskiner eller hantera fria vikter. Sportamore har kläder inom många kategorier, både kondition- och styrketräningskläder. Det behöver inte ens vara funktionsmaterial, det kan lika gärna vara en skön bomulls t-shirt.

Vilodagar

Gentemot konditionsträning, rekommenderar man inte att lyfta vikter varje dag. Muskler som vill växa och bli starka måste få vila för att kunna bygga upp sig innan nästa pass. Alltså är det bra att ha en vilodag mellan pass. Vill man gå ofta kan man dela upp sin träning. Ena dagen kör man underkroppen och nästa dag överkroppen, sedan en vilodag innan man börjar om igen. Du slipper flera vilodagar i veckan och kan bygga muskler lite snabbare.

Ge det tid

Sist måste vi säga att man måste ha lite tålamod. I början kanske man kan höja motståndet och vikterna varje vecka, men sedan når man en platå som gör det svårare att bygga muskler lika fort. Då är det dags att vara tålmodig och inte tappa hoppet. De växer hela tiden, bara inte i samma takt.

Att träna hemma, framför teven, kan kännas som ett lätt sätt att komma i form. Tänk dock på detta:

Förvänta dig inte samma resultat

Det går inte att få kropparna som de får i sina videos, genom att bara använda deras videos. Deras regim är mycket hårdare. De tränar flera timmar om dagen och äter perfekt kost eller svältkost för att komma i sådan form. Men så klart kommer man att gå ned i vikt om man rör på sig och äter rätt, men förvänta dig inte att tappa 30 kilo på två månader bara för att de säger att man kan.

Distraktionerna är många

Är man hemma och tränar är det lätt att bli distraherad. Det kanske springer barn i huset, någon måste rasta hunden, din partner vill låna teven eller så känner du dig så bekväm i soffan. Det är svårare att få in en träningsrutin hemma än på gymmet eftersom de andra behöver inte rätta sig efter ditt schema.

Det kan kännas ganska motigt att ge sig ut i mörkret och träna, särskilt när stormvindarna piskar mot fönstret. Det finns dock en hel del du kan göra för att göra vinterträningen bekvämare och roligare.

Utnyttja de ljusa timmarna, om du kan. Det är lite varmare att springa på dagen, vi blir piggare av ljuset, plus att vi får en chans att bilda D-vitamin. Tränar du i snölandskap är det viktigt med solskyddsmedel på utsatta hudområden. Även solglasögon är bra att ha, så du ser i allt det vita. Värm gärna upp inomhus, innan du går ut och springer i kylan. Jogga på stället, hoppa hopprep och stretcha innan du sätter på dig vinterkläderna och ger dig ut. Har du fått igång pulsen och cirkulationen ordentligt innan du ger dig ut i kylan minskar risken för skador på muskler och leder, skriver Expressen.  

Tips

• Klä dig i lager på lager, så att du kan öppna upp eller skala av dig plagg efterhand som du får upp värmen.
• Glöm inte att dricka! Du svettas även i kallt väder när du tränar, plus att du förlorar vätska i utandningsluften.
• Fyll på med energi innan du ger dig iväg. Ät en banan eller en smörgås, t ex. Du förlorar en hel del energi bara på att hålla värmen.
• För att undvika halka är det ett gott råd att skaffa vinterskor, alltså löparskor med liknande egenskaper som bilarnas vinterdäck. De ger bättre grepp och mindre risk för halkolyckor.
• Finns det vägar och stigar som plogas i din närhet, välj dem. Ger du dig ut på kvällen är det också bra med belysta vägar så du ser var du sätter fötterna. En pannlampa kan också vara till god hjälp. Glöm inte reflexer, så du syns i trafiken!
• Vad vi kan göra under riktigt trist väderlek eller mörka kvällar, är förstås att träna inomhus istället. Du kan skaffa motionsredskap avsedda för hemmabruk via Gymkompaniet, exempelvis ett löpband men crosstrainers är också ett bra alternativ.

Kom ihåg: Den bästa träningen är den som blir av!

Träna och motionera är något som alla borde ägna sig åt i alla fall i någon form. Dock kan det som bekant ibland vara svårt att ta sig upp ur soffan och bege sig ner till gymmet eller ut i löpspåret. Av den anledningen har vi här samlat några bra tips och råd för hur man komma igång med träningen på ett både bra och lustfyllt sätt.Ett bra mål att sätta upp i början kan vara att man ska träna två gånger i veckan eftersom man då kan ta del av träningens positiva effekter på kroppen.Men hur gör man då för att de där två gångerna i veckan verkligen skall bli av?Det viktigaste är egentligen inte vad man tränar utan att man tränar. Med andra ord så gäller det att hitta en träningsform som passar en bra. Det allra bästa är givetvis om man kan variera träningen på olika sätt, i form av till exempel löpning, styrketräning, skidåkning och simning.Just löpning är en av de absolut bästa motionsformerna alla kategorier eftersom man tränar både styrka och framför allt kondition. Dessutom är det kanske det allra bästa sättet att bränna fett på om man nu har det målet med sin träning. Mer om hur man kommer igång just med jogging och löpning går att hitta här.Även olika former av boll- och lagsporter är bra träningsformer som exempelvis tennis, badminton, fotboll, basket eller innebandy.Det är allra viktigaste är dock att se till att man har roligt när man tränar, för har man inte roligt är det lätt att man slutar och vips så är man tillbaka i soffan och det är ju det sista man vill. Ett bra tips kan vara att träna tillsammans med andra eftersom det då är större chans att det blir av. Dessutom är det roligare.