Posts by Category : Kost

standard

Träning och kost – en vinnande kombination

Tränar du regelbundet? Då är du på god väg att ta hand om din kropp. Träningen är nämligen en av de viktigaste ingredienserna för ett långt och viktigt liv. Det är samtidigt inte det enda som räknas. Lika viktigt är det nämligen att se till att äta rätt saker för att ta hand om din kropp. Särskilt centralt är det att äta rätt för dig som tränar. När du skapar en kombination av träning och bra mat ser du till att sköta om din fysiska hälsa vilket kommer att få dig att må bättre i längden. Här är några tips på hur du förbättrar din kost i samband med din träning.

Fler och fler har börjat titta på matens ursprung i mataffären. Medan många fortfarande inte vet hur maten faktiskt framställs har det blivit ett större intresse kring matproduktionen. Att odla ingredienserna som utgör vår mat kan ske på flera olika sätt. Ekologisk mat är framställd på ett sätt som är hållbar – både ur ett etiskt och miljömässigt perspektiv. Det betyder att du kan försäkra dig om att djuren har fått bra liv samt att det inte har använts några giftiga ämnen under produktionens gång. Dessutom brukar ekologisk mat innehålla viktiga näringsämnen som passar bra för dig som tränar. När du köper din mat i en ekologisk butik gör du både dig själv och naturen en tjänst.

En annan aspekt att hålla koll på är matens olika näringsämnen. Normalt består kosten av tre olika huvudgrupper: fett, kolhydrater och protein. För dig som tränar är det särskilt viktigt att få i dig protein. Det är nämligen musklernas byggstenar och det krävs att du får i dig det för att kunna bygga muskler. Samtidigt behöver det inte gå till överdrift. Många studier har visat att det mest långsiktigt hållbara ur ett hälsoperspektiv är en välbalanserad kost som innehåller alla dessa delar.

standard

Viktnedgång – en kombination av träning och kost

Många som börjar träna gör detta för att gå ned i vikt av en eller annan anledning. Och känner man själv igen sig i detta har man tagit ett bra första steg mot inte bara viktnedgång utan även en mer hälsosam livsstil. Men för att verkligen se resultat är det inte bara träningsvanorna som måste förändras utan även kosten.

Den första och största boven när det kommer till just kost är det man kallar för tomma kalorier. Dessa är allt som har högt energivärde men innehåller väldigt lite näringsämnen. Praktiskt taget alla sötsaker faller ju in i denna kategori.

Tillsammans med detta vill man också minska mängden kolhydrater man får i sig. De kolhydrater man äter ska helst också komma från fiberrika produkter. Snabba kolhydrater är dock bra som återhämtningsmål efter ett träningspass.

När man satsar på viktminskning är det rekommenderat att hålla sig till ett kaloriintag på 500 kcal mindre än ens energibehov. Följer man det kommer att kunna gå ned omkring 1/2 kg varje vecka utan risk för muskelnedbrytning och uteblivna träningsresultat.

Ett populärt sätt att kontrollera detta kaloriintag är att använda sig av måltidsersättningar en tid när man först kommer igång. En vanlig variant av dessa är pulver man blandar ut med vatten eller mjölk. Vill man så brukar det även gå bra att tillsätta frysta bär i en mixer, som kan ge en lite mer fyllig konsistens.

När man får i sig ett kaloriunderskott är det viktigt att hålla igång med träningen och inte bara förlita sig på att äta mindre. När kroppen bara får i sig mindre mat går den in i något av ett energisparläge och börjar också förbruka mindre kalorier. Genom att träna med ett underskott av kalorier tvingar man kroppen att jobba hårdare och faktiskt förbruka de kalorier som redan finns lagrade och inte bara vara mer sparsam med de kalorier man tar in.

standard

Det nya livet efter viktnedgången

Många av dem som börjar träna gör det för att de vill se en förändring i sitt liv. En del vill bygga muskler och många väljer gymmet för att gå ned i vikt. Det du kanske missar är att tänka på hur livet kommer att bli efter en större viktnedgång. 

En av de roligaste sakerna är så klart att du behöver en ny garderob. Även om du bara har gått ned en storlek betyder det att du har en garderob med förstora kläder. Att shoppa nytt är så klart roligt, och det är trevligare att köpa kläder när självförtroendet är på topp och du har kroppen du alltid velat ha. Men det är också kostsamt att köpa nya kläder. Bästa är att sprida ut det med några plagg i månaden. Ett alternativ är att du letar upp rabattkoder till din favoritbutik och kan därmed shoppa lite billigare. Genom sajter som Rabatterat kan du hitta procentrabatter och fri frakt från exempelvis Stayhard, en av de främsta svenska modebutikerna för män.

Ett annat sätt är att lämna in dina favoritplagg till en sömmerska och få plagget omsytt så det passar igen. Beroende på hur svårt uppdraget är kan det dock bli kostsamt. Eller varför inte damma av mormors symaskin och göra jobbet själv? Tröjor är enkla att sy in, du behöver knappt några förkunskaper för att göra jobbet själv.

En ny kropp innebär också ett nytt sätt att träna och äta. Under en viktnedgång går du säkert på en strikt diet och maxar dina träningstillfällen. Att vara stenhård fungerar bara under korta perioder, det är sällan en hållbar livsstil om du inte brinner för träning och kost. När det är dags att bara hålla vikten måste du lägga om ditt kostschema och säkert göra om träningsschemat också. Sätt en minimigräns på träningstillfällena, ungefär tre gånger i veckan är en bra riktlinje. Du behöver inte svettas på gymmet två timmar om dagen för att hålla vikten.

Lägg största fokuset på kosten. Kosten är det som bestämmer om du går upp, ned eller håller din vikt. Du kan göra mätningar på gymmet som berättar om ditt basala näringsbehov, alltså hur många kalorier du behöver äta för att hålla vikten. Det finns onlinevarianter som ger en bra fingervisning men du måste göra en riktig mätning för att veta med säkerhet. Det är drygt och besvärligt att räkna kalorier hela dagarna. Tänk på att du behöver bara göra det under en period för att få en bra uppfattning om hur mycket du kan äta mycket av och vad du ska undvika.

standard

Börja från noll

Du har alltså bestämt dig för att äta rätt och träna? Toppen! Det är alltid kämpigt att börja från noll och det enda man vet och ser framför sig är den stora siffran med antal kilon som ska bort. 

shutterstock_128529047

Delmål

En viktig del i en framgångsrik viktnedgångsperiod är att sätta upp delmål. Fokusera inte på slutmålet eller vad vikten ska vara om sex månader. Fokusera på vad du vill uppnå den här månaden. Och sätt sedan ett nytt mål nästa månad och så vidare. Når du inte målet, försök att analysera fram varför det inte hände. Har du satt ribban för högt? Har du ansträngt dig för lite? Eller har du fuskat?

Diet

Att gå på diet känns alltid jobbigt för man måste stryka saker som man gillar att äta. Det brukar vanligtvis handlar om socker, bröd, pasta, kolhydrater och onödigt med fett. Utsökta saker som lockar en till fusk.

Om du känner själv att du har dålig självdisciplin när det kommer till mat, ska du välja en enkel diet där du fortfarande får äta. Du går ned i vikt långsammare, men har större chans att lyckas. Antingen äta vad du vill men inom en viss kalorigräns eller satsa på LCHF där du stryker kolhydrater men äter mycket fett.

Träning

Att aktivera sig själv kommer med många fallgropar. Det tar lång tid att få en ihållande träningsvana: uppemot tre månader kan krävas innan det känns naturligt att göra plats i schemat för träning.

Börja med att införskaffa sköna kläder. Bekvämlighet är A och O när man ska börja träna. Passa på att använda dig av olika erbjudanden som gör kläderna lite billigare eller som ger fri frakt: det är alltid skönt att fynda lite och inte lägga ut tusentals kronor på något man inte vet passar.

Välj träningsform efter tycke och utgångsläge: har du bra kondition finns det inget som hindrar dig från att delta i danspass eller småjogga i skogen. Är du väldigt överviktig är det skonsamt för kroppen att mjukstarta med promenader och simning till dess att har gått ned en del.

standard

Kosttillskott

Bra kost är A och O för dig som tränar, men ibland räcker inte kosten till för att tillgodogöra våra behov. Kosttillskott kan då vara bra. Det finns olika sorter.

Kosttillskott

Järn och magnesium

Järn och magnesium är viktiga ämnen. Magnesium är ett ämne som snabbt förbrukas när man tränar i värmen. Brist på magnesium ökar risken för träningsvärk och kramper. De som tränar hårt utsätts också för en viss förlust av järn.

Amerikansk forskning visar att järn är bra för både fysiskt och mentalt välmående, skriver tidningen IForm. Här beskrivs en studie där 219 kvinnliga soldater ingick i ett träningsprogram för att bli mer ”fit for fight”. En grupp av kvinnorna fick järntillskott och en annan fick placebo. De kvinnor som fick järntillskott hade bättre löptider och deras humör var bättre. Är du kvinna bör du alltså överväga järntillskott, särskilt under och efter mens för att fylla på förråden.

Kosttillskott, multivitaminer och skönhet

Det är inte bara de som tränar som behöver kosttillskott. De flesta av oss kan eller hinner inte äta en varierad och välbalanserad kost i vår vardag, så ett tillskott kan vara till fördel. Äter man exempelvis en vegansk kost är det lätt hänt att man går miste om viktiga vitaminer. Multivitaminer och mineraltillskott förbättrar vår fysiska och mentala hälsa.

När vi mår bra syns det på utsidan. När vi får rätt kost syns det på hud, hår och naglar och vårt välbefinnande blir synligt utåt på så många sätt. Swiss Clinic har tagit fram ett kosttillskott som innehåller vitaminer, mineraler och oljor. Detta kosttillskott innehåller extrakt av olivolja, Betakaroten, Lutein, Vitamin A, Vitamin E, Havtorn (fruktolja), Omega 7, Omega 2, Vitamin D, Biotin, Selenium och Zink. Dessa ämnen har kombinerats för att tas upp av de olika organen i kroppen och få dig att må bättre.

Funderar du på vilken typ av multivitamintillskott du kan behöva, finns en bra guide hos Apotek Hjärtat.

standard

Bra mat när man tränar

Har man påbörjat en strikt träningsregim måste man vara strikt med sitt intag också för att få snabbare resultat. Det finns några livsmedel som är ypperliga när det kommer till träning, vilken sport man än utövar. 

Proteiner

Utan proteiner kommer musklerna inte att växa. Det är essentiellt drivmedel för musklerna när de ska återbyggas efter ett hårt pass. Det bästa proteiner hittar man i kött, gärna vitt kött som kyckling och fisk. Även ägg och avokado är bra källor till proteiner.

Vitamintillskott

Kanske inte ett livsmedel men fortfarande bra. Det är nämligen svårt att få i sig alla mineraler och vitaminer som kroppen behöver under dagen. Det är också lätt att bli sjuk när man påbörjar sin träning eftersom ens immunförsvar hjälper kroppen att komma igenom träningen och är därmed inte hundra procent fokuserad på att förhindra intrång av virus och bakterier. Köp därför ett bra vitamintillskott som ger en det mesta man behöver per dag.

Inte för mycket mat

Ät inte för stora måltider innan ett träningspass. Då ställer kroppen in sig på att försöka smälta den stora portionen och kroppen kommer inte att orka belastningen som man utsätter den för. Ät hellre större måltider 2-4 timmar innan träningen och sedan något mindre för en energikick, som en banan, en timme innan. Efter träningen är det bra att fylla på sitt glykogendepålager genom att inta kolhydrater och proteiner. Det kommer att göra så att man orkar lika mycket belastning vid nästa pass.