Posts by Category : Träning

standard

Träning och kost – en vinnande kombination

Tränar du regelbundet? Då är du på god väg att ta hand om din kropp. Träningen är nämligen en av de viktigaste ingredienserna för ett långt och viktigt liv. Det är samtidigt inte det enda som räknas. Lika viktigt är det nämligen att se till att äta rätt saker för att ta hand om din kropp. Särskilt centralt är det att äta rätt för dig som tränar. När du skapar en kombination av träning och bra mat ser du till att sköta om din fysiska hälsa vilket kommer att få dig att må bättre i längden. Här är några tips på hur du förbättrar din kost i samband med din träning.

Fler och fler har börjat titta på matens ursprung i mataffären. Medan många fortfarande inte vet hur maten faktiskt framställs har det blivit ett större intresse kring matproduktionen. Att odla ingredienserna som utgör vår mat kan ske på flera olika sätt. Ekologisk mat är framställd på ett sätt som är hållbar – både ur ett etiskt och miljömässigt perspektiv. Det betyder att du kan försäkra dig om att djuren har fått bra liv samt att det inte har använts några giftiga ämnen under produktionens gång. Dessutom brukar ekologisk mat innehålla viktiga näringsämnen som passar bra för dig som tränar. När du köper din mat i en ekologisk butik gör du både dig själv och naturen en tjänst.

En annan aspekt att hålla koll på är matens olika näringsämnen. Normalt består kosten av tre olika huvudgrupper: fett, kolhydrater och protein. För dig som tränar är det särskilt viktigt att få i dig protein. Det är nämligen musklernas byggstenar och det krävs att du får i dig det för att kunna bygga muskler. Samtidigt behöver det inte gå till överdrift. Många studier har visat att det mest långsiktigt hållbara ur ett hälsoperspektiv är en välbalanserad kost som innehåller alla dessa delar.

standard

Så tar du hand om din kropp

Din kropp är ditt tempel, brukar det sägas. För många är det mest en utnött plattityd som saknar relevans i vardagen. Det ligger dock mer sanning i det än vad du kanske tror. Kontentan är nämligen att du endast får en kropp – och den bör du ta hand om. Det är den som du ska dras med livet igenom och sättet som du behandlar den på nu får konsekvenser när du blir äldre. Därför är det viktigt att redan nu göra dig mån om att din kropp får rätt omsorg – oavsett hur gammal du är. Annars är risken stor att du får fysiska problem när du blir äldre.

Det är inte bara i ålderdomen som kroppen börjar göra ont. Även du som är i dina bästa år kan dras med skador och besvär. Vissa skador behöver helt enkelt få tid att läka och dessa är svåra att göra något åt – men andra besvär går faktiskt att förbättra med rätt hjälp. Naprapati är en behandling som du kan ansöka om när du har värk i leder och muskler. Med hjälp av en duktig naprapat får du en diagnos på var dina problem sitter. Naprapaten ser sedan till att utföra en behandling med syfte att hjälpa dig med värken. Du kan läsa mer om hur det fungerar på affysiocenter.se.

Det finns också sätt att förhindra att värk uppstår – åtminstone till en viss grad. Träning är en ett beprövat knep som ger dig bättre styrka i hela kroppen och därför minskar skaderisken. Däremot bör du akta dig ifrån att överträna eller ägna dig åt aktiviteter som du inte är förberedd inför. Då är det bättre att börja varsamt och långsamt öka takten.

I samband med det bör du också se över din kost. Maten är en central del i att ta hand om din kropp. Jämför det med en bil som får fel bränsle, den fungerar dåligt eller inte alls. Precis så är det med din kropp. Med fel bränsle kommer din kropp fungera sämre eller lägga av helt.

standard

Kickstarta viktnedgången

Så här års är det många som gärna skulle vilja gå ner lite i vikt, och finputsa kroppsformen en aning. Viktnedgång är inget man får gratis, och det är en utmaning för de allra flesta. Ekvationen är trots allt väldigt enkel, för om vi stoppar i oss mer kalorier än vi förbränner, så lägger vi på oss i vikt. Tvärtom om vi minskar på intaget av kalorier, till en nivå under vad vi förbränner, så kommer kroppen ovillkorligen att ta av fettreserverna.

Rådet att äta mindre kan ju låta väldigt enkel, men problemet är att ingen vill gå hungrig. Det blir en ond spiral, för förr eller senare ger man upp och blir på dåligt humör, och då gör man felaktiga val. Med artikeln om Maja som tappade över sju kilo på tre veckor, och totalt över 18 kilo väcktes ett intresse för VLCD, Very Low Calorie Diet. Det fantastiska är att hon först lyckades gå ner alla de här kilona, och har sedan lyckats hålla sin målvikt. Bättre humör och mer energi kommer som ett brev på posten.

Utbudet av produkter som kan användas vid den här typen av diet, så kallade måltidsersättningar, är mycket stort, och det finns massor att välja på. Ordet måltidsersättningar är nog för de flesta förknippat med pulversoppor som ska skakas med vatten, men idag finns det så många andra lättillgängliga produkter. Drycker, bars, smoothies, puddingar, och givetvis de traditionella sopporna finns i det fantastiska utbudet.

Så det finns väl egentligen inga ursäkter längre. Med en stark motivation kommer man långt, men med hjälp av professionella måltidsersättningar kommer man så mycket längre. Lägg därtill en kortare eller längre promenad, en simtur eller kanske till och med en cykelutflykt, och det lär rasa kilon. Tänk bara på att inte rivstarta med VLCD, utan öka successivt på motionen, det kan nämligen bli för mycket förändring på en gång. Lycka till!

standard

Viktnedgång – en kombination av träning och kost

Många som börjar träna gör detta för att gå ned i vikt av en eller annan anledning. Och känner man själv igen sig i detta har man tagit ett bra första steg mot inte bara viktnedgång utan även en mer hälsosam livsstil. Men för att verkligen se resultat är det inte bara träningsvanorna som måste förändras utan även kosten.

Den första och största boven när det kommer till just kost är det man kallar för tomma kalorier. Dessa är allt som har högt energivärde men innehåller väldigt lite näringsämnen. Praktiskt taget alla sötsaker faller ju in i denna kategori.

Tillsammans med detta vill man också minska mängden kolhydrater man får i sig. De kolhydrater man äter ska helst också komma från fiberrika produkter. Snabba kolhydrater är dock bra som återhämtningsmål efter ett träningspass.

När man satsar på viktminskning är det rekommenderat att hålla sig till ett kaloriintag på 500 kcal mindre än ens energibehov. Följer man det kommer att kunna gå ned omkring 1/2 kg varje vecka utan risk för muskelnedbrytning och uteblivna träningsresultat.

Ett populärt sätt att kontrollera detta kaloriintag är att använda sig av måltidsersättningar en tid när man först kommer igång. En vanlig variant av dessa är pulver man blandar ut med vatten eller mjölk. Vill man så brukar det även gå bra att tillsätta frysta bär i en mixer, som kan ge en lite mer fyllig konsistens.

När man får i sig ett kaloriunderskott är det viktigt att hålla igång med träningen och inte bara förlita sig på att äta mindre. När kroppen bara får i sig mindre mat går den in i något av ett energisparläge och börjar också förbruka mindre kalorier. Genom att träna med ett underskott av kalorier tvingar man kroppen att jobba hårdare och faktiskt förbruka de kalorier som redan finns lagrade och inte bara vara mer sparsam med de kalorier man tar in.

standard

Kom igång med din träning

Det viktigaste med träning är inte att man ska se ut på ett visst sätt eller klara ett visst antal mil i till exempel löparspåret. Det viktigaste är att du mår bra av din träning. Det kan dock vara svårt att komma igång och många drar sig för att träna då det snarare känns som något jobbigt snarare än roligt.

Ett sätt att råda bot på detta är att försöka ändra perspektiv på träningen. Du behöver inte älska det men i alla fall inte se det som något hemskt. Försök se på det som ett nödvändigt ont eller i bästa fall något du njuter av att göra.

Det är därför viktigt att du hittar en träningsform som du trivs med. Chansen blir då större att du kommer fortsätta när du väl börjat och du kommer därigenom må bättre.

Försök att se träningen som en del av ditt liv istället för något som är i vägen för ditt liv. Packa träningsväskan på morgonen, kanske ta kosttillskott och sov bra. Du kommer förhoppningsvis känna dig piggare.

Om du har svårt att hålla igång träningen kan du kanske skaffa en träningskompis. Det är lätt att stanna hemma i soffan när regnet öser ner, men att lämna din kompis ute i regnet känns fel.

Tricket är att hitta olika sätt som får dig att ta dig ut. Oavsett om det är att köpa nya träningskläder, en träningskompis eller en målbild du har. Har du hittat något som funkar så håll fast vid det. Det är det viktigaste.

 

standard

De vanligaste träningsskadorna

Träning och skador är ju tyvärr väldigt sammanbundna och alla som tränar sin kropp på något sätt kommer troligtvis dra på sig en träningsskada någon gång i livet. Men har man lite kunskap kan man åtminstone ge sig själv en så bra chans som möjligt att undvika dem. Här tar vi upp de vanligaste skadorna som uppstår i samband med träning och hur man förebygger och behandlar dem.

Skavsår

Skavsår är nog något alla har personlig erfarenhet av. Vi får dem när vi använder skor som är antingen för trånga eller för stora, men vi kan även få dem av nya skor som lite för hårda. Innan man börjar träna i ett par nya skor bör man därför se till att ”gå in” dem. Skavsårsplåster fungerar både som behandling och i förebyggande syfte.

Kramp

Kramper är ofrivilliga och smärtsamma muskelsammandragningar och kan uppstå av en rad olika anledningar. Att man är dåligt tränad är en vanlig anledning, men det kan även uppstå på grund av dålig blodcirkulation, järn- eller vätskebrist. Kramp går nästan över av sig själv, men medan man väntar på detta kan man lindra det genom att försiktigt sträcka ut muskeln.

Ledbandsskador

Vanligaste ledbandsskadan är att ledbanden blir uttänjda och orsakar smärta, instabilitet och försämrad rörelse i den skadade kroppsdelen. Tryckförband, kyla och att hålla kroppsdelen i högt läge är alla saker man bör göra om symptomen stämmer överens med beskrivningen ovan. I ett par dagar framöver bör man då undvika alla former av belastning på kroppsdelen. Vid allvarligare ledbandsskador kan det behövas mer professionell hjälp.

Muskelbristningar

En muskelbristning är precis vad det låter som och det kan göra mycket ont. Dessa uppstår i de flesta fall vid hastiga rörelser som sträcker en muskel för mycket. Rekommenderade behandlingen av en muskelbristning är, precis som för ledbandsskador, ordentligt med vila och minimerad användning av kroppsdelen där muskelbristningen tagit plats.

standard

Vara säker på gymmet

Det är inte alltid man är så värst medveten om alla aspekter av säkerhet när man är på gymmet. Visst ser man till att hålla fingrar borta från sådant som kan innebära klämrisker och andra grundläggande saker, men för att vara helt säker kräver det lite mer än bara detta.

 

Träna med andra

En stor fördel med att träna med andra är så klart att man kan motivera varandra, och om detta är anledningen till varför man kanske går till gymmet med en vän gör man även sig själv en stor tjänst om man skulle råka ut för en olycka. Så fort något händer som skulle kunna orsaka skada har man ju då någon nära till hands som kan bistå med omedelbar assistans. Och håller man dessutom på med att lyfta tunga vikter är det ju viktigt att använda sig av en passare och det är något vänner alltid kan hjälpa en med och vise versa. Tränar man med kunniga kan de även tipsa en om när man tränar på fel sätt.

Vara förberedd på det värsta

Att veta hur man agerar i en krissituation är av stor vikt på många platser och gymmet kan helt klart vara en av dem. Händer det till exempel att någon på gymmet drabbas av något väldigt allvarligt är det bra att veta var eventuell hjälputrustning finns. I värsta fall kan det ju behövas en hjärtstartare och dessa förvaras i speciella skåp och ser ut på detta vis. Sådan utrustning ska naturligtvis endast användas av personer som är utbildade att hantera dem.

Ställa tillbaka allt på sin plats

Saker och ting som ligger löst, så som fria vikter och hantlar, kan innebära en säkerhetsrisk för alla som rör sig runt på gymmet, men speciellt de som gör övningar som kräver lite mer fotarbete. Att kliva eller snubbla på saker och ting som ligger löst på golvet är inget någon ska behöva konstant tänka på. Detta är anledningen till varför man alltid ska vara noga med att lägga tillbaka allting efter man använd det.

standard

Det nya livet efter viktnedgången

Många av dem som börjar träna gör det för att de vill se en förändring i sitt liv. En del vill bygga muskler och många väljer gymmet för att gå ned i vikt. Det du kanske missar är att tänka på hur livet kommer att bli efter en större viktnedgång. 

En av de roligaste sakerna är så klart att du behöver en ny garderob. Även om du bara har gått ned en storlek betyder det att du har en garderob med förstora kläder. Att shoppa nytt är så klart roligt, och det är trevligare att köpa kläder när självförtroendet är på topp och du har kroppen du alltid velat ha. Men det är också kostsamt att köpa nya kläder. Bästa är att sprida ut det med några plagg i månaden. Ett alternativ är att du letar upp rabattkoder till din favoritbutik och kan därmed shoppa lite billigare. Genom sajter som Rabatterat kan du hitta procentrabatter och fri frakt från exempelvis Stayhard, en av de främsta svenska modebutikerna för män.

Ett annat sätt är att lämna in dina favoritplagg till en sömmerska och få plagget omsytt så det passar igen. Beroende på hur svårt uppdraget är kan det dock bli kostsamt. Eller varför inte damma av mormors symaskin och göra jobbet själv? Tröjor är enkla att sy in, du behöver knappt några förkunskaper för att göra jobbet själv.

En ny kropp innebär också ett nytt sätt att träna och äta. Under en viktnedgång går du säkert på en strikt diet och maxar dina träningstillfällen. Att vara stenhård fungerar bara under korta perioder, det är sällan en hållbar livsstil om du inte brinner för träning och kost. När det är dags att bara hålla vikten måste du lägga om ditt kostschema och säkert göra om träningsschemat också. Sätt en minimigräns på träningstillfällena, ungefär tre gånger i veckan är en bra riktlinje. Du behöver inte svettas på gymmet två timmar om dagen för att hålla vikten.

Lägg största fokuset på kosten. Kosten är det som bestämmer om du går upp, ned eller håller din vikt. Du kan göra mätningar på gymmet som berättar om ditt basala näringsbehov, alltså hur många kalorier du behöver äta för att hålla vikten. Det finns onlinevarianter som ger en bra fingervisning men du måste göra en riktig mätning för att veta med säkerhet. Det är drygt och besvärligt att räkna kalorier hela dagarna. Tänk på att du behöver bara göra det under en period för att få en bra uppfattning om hur mycket du kan äta mycket av och vad du ska undvika.

standard

Rätt utrustad på gymmet

Att komma till gymmet med bra kläder och utrustning kan göra stor skillnad. Först och främst beror det ju på vad man tänkt göra och hur avancerat det är, men i grund och botten kan utrustningen i sig göra det roligare att träna och det blir då lättare att hålla uppe motivationen.

gymväska_261209498

Det finns ingen brist på användbara prylar som kan förenkla träningen eller göra den enklare och roligare. Vad man själv behöver är ju dock en annan femma. Här kommer några tips man kan ta en närmare titt på.

 

Kläder i funktionsmaterial

Gymkläder kan ju vara bara vanliga t-shirts och ett par mjukbyxor, men man kan helt klart göra sig en tjänst genom att välja funktionsmaterial istället. De är bättre på att transportera bort fukt från huden och håller en torrare även under hårda träningspass.

 

Bluetooth-hörlurar

Många gillar ju att lyssna på musik när de tränar, men är det något som kan vara irriterande så är det hörlurssladden som hänger och riskerar att fastna i saker och ting under träningspasset. Genom att välja ett par bra trådlösa hörlurar med bluetooth löser man dock detta problem galant.

 

Handskar/powerstraps

Många som lyfter vikter märker till slut hur greppet kan vara något som faktiskt hindrar en från att öka vikten, detta är speciellt sant för de som upplever mycket handsvett. Då bör man ta sig en titt på ett par handskar eller powerstraps som ger bättre greppmöjligheter. Alternativt kan man ju använda magnesium, men då detta lätt skräpar ned är det inte alla gym som tillåter detta.

 

Aktivitetsarmband

Aktivitetsarmbandet var årets julklapp 2014 och det har visat sig vara med än bara ännu en hälsofluga som kom och gick. Det kan hjälpa en att få siffror på sin träning och möjligheten att jämföra träningspass med varandra. Det finns även tillhörande appar som man kan installera på mobilen och synka den med armbandet för ännu enklare avläsning.

standard

Hålla nyårslöftet

Ett vanligt nyårslöfte som de allra flesta av oss lovat, är att ta upp träningen kommande år. Förmodligen handlar det om att vi svenskar ofta förlitar oss på vintern för att slippa, liksom många även skyller på sommarens lata semesterdagar, för att få komma undan.

sh_year_new_2016

Så hur gör man då för att hålla sitt nyårslöfte. Till att börja med ska träning inte vara tråkigt, har vi tråkigt hittar vi kryphål för att slippa. Involvera en kompis eller partner i löftet, så kan ni pusha varandra och det är svårare att låta bli att träna, då man helt enkelt har ytterligare en som är beroende av att man faktiskt är på plats.

När det börjar vara ruggigt ute och man helst vill vara inne och kura, kan man börja med att se till att man har bra kläder för vädret och man kan alternera uteträningen med att träna inomhus med exempelvis styrketräning, ta ett spinning pass eller kanske Zumba. Hitta alternativa träningsformer som fungerar året runt, så att du inte har några ursäkter att slippa träna.

Om träningen blir rolig och inte enformig, är det ett återkommande moment varje vecka, helst flera gånger i veckan, som lockar ut dig och din vän till ett energigivande träningspass.